Efter en helg med god mat och kanske lite extra njutning är det dags att komma igång igen med fräsch och energirik mat som är enkel att laga men ger kraft och styrka. Här kommer några recept som passar perfekt för män som vill äta smart och få i sig ordentligt med protein utan att stå i köket i flera timmar.
Proteinladdad Kyckling- och Broccolipanna
Det här är en riktig proteinbomb som är lätt att laga och mättar bra. Kyckling och broccoli är en vinnande kombination – packat med protein och nyttiga grönsaker som ger dig den energi du behöver.
- Ingredienser: Kycklingfiléer, broccoli, olivolja, vitlök, chili, soja, färsk koriander, sesamfrön.
- Så gör du: Skär kycklingen i bitar och stek i olivolja tills den fått fin färg. Tillsätt hackad vitlök och chili och låt fräsa med. Koka broccolin kort och blanda i den tillsammans med soja och sesamfrön. Toppa med koriander för lite extra fräschör. Servera direkt eller tillsammans med ris om du vill ha extra kolhydrater.
Biffwok Med Grönsaker
Snabb och enkel biffwok är perfekt när du vill ha något rejält, men samtidigt lätt att laga. Fullproppad med näringsrika grönsaker och smakrika ingredienser som lyfter köttet.
- Ingredienser: Strimlad biff, paprika, broccoli, morötter, sojasås, ingefära, vitlök, chili, olivolja.
- Så gör du: Hetta upp olivolja i en panna och stek den strimlade biffen tills den är brynt. Tillsätt hackad vitlök och ingefära. Släng i skivade morötter, paprika och broccoli och låt fräsa med. Tillsätt lite sojasås och chili för extra smak. Servera direkt och toppa med färsk koriander om du gillar det.
Ägg- och Baconwraps med Avokado
Vill du ha en snabb, proteinrik måltid som funkar lika bra till frukost som till lunch? Dessa wraps är fyllda med smak och ger en bra dos av både protein och nyttiga fetter från avokadon.
- Ingredienser: Ägg, bacon, avokado, tortillabröd, tomat, salt, peppar.
- Så gör du: Stek bacon tills det blir knaprigt. Vispa ihop ägg med salt och peppar och stek som en omelett. Lägg omeletten i ett tortillabröd, toppa med skivad avokado, tomat och det krispiga baconet. Rulla ihop och njut!
Vegansk ”Powerbowl” Med Svarta Bönor och Sötpotatis
För den som vill ha ett veganskt alternativ som fortfarande känns rejält och kraftfullt, är denna powerbowl perfekt. Fullproppad med proteiner från bönor och fibrer från sötpotatis – mättande och smakrik.
- Ingredienser: Rostad sötpotatis, svarta bönor, quinoa (om du vill ha mer fyllighet), spenat, avokado, tahinisås.
- Så gör du: Rosta sötpotatisen i ugnen med olivolja, salt och peppar tills den är mjuk och gyllene. Blanda den sedan med svarta bönor och färsk spenat i en skål. Toppa med skivad avokado och ringla över tahinisås för en kraftfull smak. Du kan även addera quinoa om du vill ha mer mättnad.
Chiligryta Med Nötkött och Bönor
Denna klassiska chiligryta är perfekt när du vill ha något rejält, smakrikt och värmande. Dessutom är den lätt att förbereda och kan stå och puttra medan du gör annat.
- Ingredienser: Nötkött (grytbitar), svarta bönor, kidneybönor, hackade tomater, vitlök, lök, chilipulver, spiskummin, paprika, salt, peppar.
- Så gör du: Stek nötköttet tills det får fin färg. Tillsätt hackad lök och vitlök och låt det fräsa ihop. Tillsätt kryddorna och blanda ordentligt. Häll över de hackade tomaterna och låt allt koka ihop i minst 30 minuter. Tillsätt bönorna mot slutet och låt grytan puttra tills den blir härligt mustig. Servera med lite färsk koriander eller en klick grekisk yoghurt om du vill.
Dessa rätter är perfekta för att komma igång med en nyttig och proteinrik start på veckan. Oavsett om du vill ha något rejält som biffwok eller en kraftfull vegansk powerbowl, kan du hitta något som passar. Det bästa av allt? De är alla snabba att tillaga, så du kan enkelt hålla dig på banan efter helgens utsvävningar.